Málokdo se může pyšnit krasným a pevným břichem, protože vypracovat si ploché břicho zabere fůru času, úsilí a silné vůle. Určitě víte, že je nutné se správně stravovat a také zapojit cvičení na břicho. Na to, jak je vhodné se stravovat, se můžete podívat na tuto stránku a tady se podíváme na účinné cvičení.
Často se všude omílá, že pokud budete pořad posilovat břicho, tak jej zhubnete. Ovšem jedná se pouze o mýtus, protože cvičením a posilováním břicha břicho nezhubnete, ale pouze posílíte. Na spalování tuků je nejvhodnější aerobní pohyb - běh, rychlá chůze, spinning nebo veslování. Na celkové hubnutí je proto vhodný pohyb a vyvážená a pravidelná strava. To bylo jen tak pro ujasnění pojmů.
Nejúčinnější cviky na břicho jsou zkracovačky, které se hodí jak pro ženy, tak i pro muže. Často se doporučují klasické sedy-lehy, ale ty spíše poškodí záda a mají malý vliv na břišní svalstvo. Zatímco zkracovačky jsou na břicho snad nejlepší, fungují na spodní i horní část břicha, protože při správném provedení přesně tyto části posilují. Navíc díky tomu, jak se provádí je můžete cvičit na míči, nohy můžete mít doma opřené o židli, postel nebo sedačku.
Lehněte si na zem, nohy můžete v kolenou pokrčit a ruce dejte za hlavu. Pomalým pohybem s výdechem se přibližujte nahoru ale jen tak 20 cm od hlavy. Nesmíte se zdvihnout až úplně nahoru ke kolenům, ale jen částečně. Při tomto cviku byste měli cítit, jak vám břicho zabírá. Nesmí vám zabírat krk, hlava nebo ruce, ale pracuje břicho. Nahoře chvilku vydržet a pomalu se pokládejte dolů s nádechem.
Tento cvik můžete obměnit tak, že nohy si dáte nahoru na míč, židli nebo jinou vyšší věc. Můžete kromě cviku na přímé břišní svaly dělat zkracovačky na boční svaly a to tak, že si opřete jednu nohu přes druhou a směrem ke kolenu se pomalu s výdechem zdviháte a s nádechem si leháte zpět.
Existují i další zajímavé cviky na břicho, některé jsou účinné více, jiné méně. S tímto základním cvikem můžete dělat mnoho variací a při správném provedení břicho dostává opravdu zabrat.
Absolutně nevhodné je posilovat břicho každý den, protože pak si nemá břišní svalstvo kdy odpočinout. Nejlepší je cvičit na břicho každý druhý den. Bohatě stačí cvičit ze začátku i pár minut a poté můžete postupně cviční prodlužovat i na 10, 15 či 20 minut. Nad 20 minut je posilování břicha už zbytečné, protože na něj stačí opravdu menší doba. Důležité ale je, zda byl cvik prováděn správně. Nesprávně provedený cvik nemá vůbec žádný účinek, takže si na to dávejte pozor.
Z počátku si dávejte na jeden tři série po deseti opakování, postupně zvyšujte počet opakování. Přidávejte i další cviky. Například je vhodné 3*10 na přímé břišní svalstvo a 3*10 na nepřímé (boční) svalstvo na levou a poté na pravou stranu. Časem může počet opakování zvýšit a přidat další cviky, ať si břicho na ně nezvykne.
Pokud nevíte, kde hledat zajímavé cviky a nechce se vám jít do fitka, podívejte se na video online na youtube (např. tady). Na něm najdete mnoho zajímavých cviků nejen na břicho, ale i na zadek, stehna nebo boky. Uvidíte tam správnou taktiku a můžete se jí lépe naučit. Dávejte si ale pozor, ať se nedíváte na někoho, kdo cvičí špatně a cviky jsou nesprávně provedené.
Ani v těhotenství není nutné se vzdávat cvičení a posilování, vždy ale musíte přizpůsobit cvičení ke svému stavu. Není vhodné přepínat síly nebo cvičit způsobem, který by mohl ublížit dítěti. V prvním trimestru se prakticky s cviky na břicho nemusíte omezovat, v druhém záleží na vaší kondici a v třetím vzhledem k velikosti břicha to nebude nejvhodnější. Vždy ale záleží na vašem stavu.
Stejná situace je i po porodu - po přirozeném porodu se cvičením můžete začít po šestinedělí a po císařském řezu buď po šestinedělí, nebo až po dvou až třech měsících.
Těžko takto říct, kdy uvidíte první výsledky. Vždy záleží na tom, v jakém stavu je vaše břicho a kondice. Máte-li na břiše špeky, tak prvně potřebujete zhubnout, posilovat tělo a až poté začít s rýsováním. Máte-li tam menší špíček, tak začněte posilovat bříško už nyní. Pravděpodobně se vám bude hodit na zpevnění břicha zmiňovaný cvik pečlivě prováděný. Pokud máte jen malý špíček, tak je otázkou ploché břicho několika měsíců, pokud větší tak je nutné zhubnout a pak začít posilovat pořádně břicho. Pokud vás trápí nadváha nebo obezita, začněte nejprve s celkovým hubnutím.
Jak ale bylo zmíněno hned na začátku, nejprve je nutné se zaměřit na vhodnou stravu, protože ta má na břicho dosti zásadní vliv. To znamená vynechte sladkosti, pochutiny a na někoho může negativně působit i pečivo.
